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Camminare aiuta a dimagrire: 5 settimane per farlo

Camminare aiuta a dimagrire: 5 settimane per farlo

camminare aiuta a dimagrire

Camminare nel modo corretto, seguendo un programma di 5 settimane, aiuta a dimagrire. Lo avresti mai detto?

“Odio spendere tempo e soldi in palestra, i luoghi chiusi pieni di gente che pratica sport mi annoiano.”

Nel mio lavoro sento ripetere spesso queste parole. Molti pazienti sono disposti a seguire un’alimentazione corretta, a rinunciare ai loro piatti preferiti, ma farebbero qualsiasi cosa pur di non iscriversi in palestra.

Di fronte a questo problema , ho una soluzione: camminare.

Camminare può aiutare a dimagrire, ma non è tutto: le kcal bruciate nel corso di una camminata sono pochissime, 0,5 kcal x kg x km percorso.

Uno stile di vita sano, attivo e una corretta alimentazione sono i presupposti fondamentali da abbinare alla camminata per ottenere risultati: senza, non andrai da nessuna parte.

Se cammini per molti km puoi creare un deficit calorico importante: un uomo di 70 kg che cammina per 10 km brucerà circa 350 kcal.

Ti starai chiedendo come sia possibile, ecco perché in questo post ti mostrerò:

  1. perché camminare aiuta a dimagrire;
  2. come farlo nel modo più corretto.

Perché camminare aiuta a dimagrire?

Non hai scuse: camminare è poco faticoso, non richiede particolari sforzi né strumenti specifici.

Camminiamo praticamente tutti i giorni della nostra vita ed è una delle prime cose che impariamo a fare.

Tuttavia, camminare non equivale a fare sport, ma può aiutarti a raggiungere buoni risultati, stabilire un equilibrio psicofisico e ottenere diversi benefici.

Perché?

Camminare bene:

  • aumenta il dispendio energetico: consumi più calorie e bruci molti grassi;
  • migliora la circolazione;
  • aiuta il ritorno venoso.

Uno dei benefici più importanti che comporta una buona camminata è quello di aumentare il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) che corrisponde alla quantità di calorie che si dovrebbero consumare nell’arco di una giornata tenendo conto anche dell’attività fisica e del proprio obiettivo.

Cosa aspetti ? Una camminata all’aria aperta sarà molto meglio di una metro,un bus, o dell’ auto.

Non solo eviterai lunghe code, affollamenti vari, e stress da viaggio, ma potrai addirittura trarre benefici per il tuo corpo senza perdite di tempo.

Ma, anche camminare richiede seguire un programma specifico. Prima di considerare qualsiasi suggerimento, devi essere consapevole di te stesso, dei tuoi limiti, e della tue condizioni di salute.

Non siamo tutti uguali, non tutto va bene per tutti.

Lo so, ti starai chiedendo, “quanto devo camminare per poter instaurare un minimo deficit calorico“?

L’obiettivo ottimale sarebbe quello di percorrere almeno 10 mila passi al giorno come livello base di movimento quotidiano per la salute.

Corrispondono a circa 6/7 km , percorsi in un’ora di tempo , facilmente contabili con le varie app esistenti per smartphone. E se proprio non hai l’opportunità, vanno bene anche 5 mila passi, corrispondenti a circa 3,2 km.

Come bruciare più kcal camminando (a parità di km percorsi)

Camminare bene nasconde anche dei trucchetti che si acquisiscono con la pratica. Potrai bruciare più kcal a parità di km percorsi e le energie che avrai speso saranno ricompensate ancora di più.

Quando cammini, aumenta il carico di lavoro con la pendenza, in questo modo potrai bruciare fino al 40% di calorie in più rispetto alla camminata in pianura.

Inoltre, la salita è ideale per far lavorare bene la muscolatura dei glutei e non solo.  Durante la salita, infatti, viene maggiormente attivato anche il Core, ovvero tutta quella muscolatura che dà sostegno il busto, addominali compresi.

Ma quanti giorni alla settimana devo dedicare alla mia camminata?” Come già detto, dovresti e potresti camminare in modo giusto ogni giorno.

Ma se vuoi stilare un programma, ecco 5 step da seguire:

  1. inizia a camminare 3 volte alla settimana;
  2. fallo gradualmente: la prima volta cammina per 35 minuti, la seconda per 45, la terza per 50, e cosi via.
  3. nel corso delle settimane aumenta il tempo e la velocità in base a ciò che ti sembra più opportuno per il tuo fisico;
  4. arriva al punto in cui riesci a camminare per un’ora al giorno mantenendo un’andatura pari a 7km/h;
  5. col passare del tempo, cammina in questo modo ogni giorno: i benefici saranno assolutamente maggiori.

Camminare aiuta a dimagrire: segui il mio programma

Da 3 mesi a questa parte ho studiato un programma di camminata per permetterti di dimagrire.

Tranquillo, anche se sei super-impegnato, puoi farcela.

Il Ministero della Salute ha sottolineato come bastino “30 minuti di attività fisica di moderata intensità per cinque giorni a settimana per migliorare e mantenere buono il proprio stato di salute”.

Se te lo stai chiedendo, sì: la camminata è un’attività fisica di moderata intensità.

Grazie a questo programma riuscirai a iniziare a camminare con regolarità, senza che te ne accorga.

Prima settimana

Cammina almeno 20 minuti senza badare al ritmo per 2 o 3 volte, con un giorno di riposo tra un allenamento e l’altro

Seconda settimana

Prevedi almeno 4 uscite, camminando per 40 minuti ogni volta senza badare alla velocità

Terza settimana

Fai 4 uscite camminando ogni volta per 1 ora al ritmo di 5 km/h

Quarta settimana

Fai 5 uscite camminando ogni volta per 1 ora al ritmo di 6 km/h

Quinta settimana

Fai 7 uscite,se proprio vuoi concederti la domenica di riposo, fanne 6, camminando ogni volta per 1 ora al ritmo di 7 km/h


5 consigli per camminare nel modo più giusto

Prima di iniziare, tieni ben a mente questi tre concetti: evitare gli infortuni, massimizzare i risultati e mantenere l’abitudine.

In questo modo, potrai sentirti libero e sicuro di non fare danni, raggiungere i tuoi scopi passo dopo passo, e perché no, acquisire uno stile di vita completamente nuovo.

Sono accorgimenti semplici, che puoi mettere subito in pratica e riguardano:

  • postura
  • passo
  • percorso.

Mantenere la giusta postura è la prima cosa da fare: testa alta,spalle indietro e basse,sguardo in avanti, mento orizzontale al terreno.

Non allungare troppo il passo, concentrati di più sul numero : quando inizi un programma di camminata, prova a fare 45 passi in 20 secondi durante la prima parte del tuo allenamento per poi raggiungerne 50 in 20 secondi.

Appoggia il piede nel modo giusto: il movimento del piede nella camminata è fondamentale sia per ottimizzare il lavoro muscolare ed evitare infortuni sia per bruciare più calorie, alterna salite e discese.

Poggia prima il tallone poi spingiti con l’avampiede.

Conclusioni

Bene, siamo arrivati alla fine. Traiamo le nostre principali conclusioni e poi, forza, inizia a camminare nel modo più giusto e costante.

Camminare bene non equivale a praticare sport ma è un valido alleato per dimagrire,raggiungere uno stile di vita attivo, aumentare il TDEE. E’ facile e veloce: basta seguire il programma migliore e i consigli più opportuni.

Take home message:

Diffida di chi ti promette miracoli in pochi giorni : il programma da seguire va abbinato ad un’alimentazione corretta , uno stile di vita sano e piccoli sacrifici che servono sempre per raggiungere qualsiasi obiettivo.

Tutto chiaro?

Se sei un principiante, sedentario, che non fa sport, segui il programma che ho elaborato, fammi sapere come ti trovi e quali progressi hai raggiunto settimana dopo settimana.

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