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Aumentare la massa muscolare: i 3 fattori principali

Aumentare la massa muscolare: i 3 fattori principali

Come aumentare la massa muscolare

Hai deciso di iniziare ad allenarti e vuoi qualche dritta su come aumentare la massa muscolare. Niente paura, in quest’articolo andrò a spiegarti quali sono i tre fattori che inducono ipertrofia muscolare e come puoi introdurli all’interno della tua scheda di allenamento, facendo qualche esempio con la mia.


Io sono Antonio Notaro, sono un medico con una grande passione per il fitness, e svolgo anche la professione di personal trainer. In quest’articolo ti dirò tutto quello che devi sapere sull’argomento e capirai effettivamente come aumentare correttamente la tua massa muscolare.

aumentare la massa muscolare

Come aumentare la massa muscolare tramite tensione meccanica

Il principale fattore che permette l’ipertrofia muscolare è la tensione meccanica, che è proporzionale al carico utilizzato. In parole povere, durante l’allenamento, più carico utilizziamo, maggiore sarà la risposta ipertrofica del muscolo, maggiore sarà l’aumento della massa muscolare. 

Si può, quindi, aumentare il carico all’infinito?

C’è un limite. Si è visto, infatti, che c’è aumento della tensione meccanica fino a un peso che rappresenta l’85% del proprio massimale; in numeri, si tratta del peso che permetterebbe di effettuare 6 ripetizioni a inizio allenamento, quando si è freschi.

Come possiamo agire sulla tensione meccanica?

Possiamo innanzitutto andare ad eseguire un esercizio a ROM completo; possiamo, magari, perdere anche tensioni in alcune fasi spezzando il movimento. Si può incrementare progressivamente il carico esterno (come faccio qui, con le trazioni), ma l’importante è mantenere una buona tecnica di esecuzione. Ciò consente un concomitante aumento del carico interno, cioè il carico spostato dal muscolo target.

Ipertrofia muscolare tramite stress metabolico

Il secondo fattore, in termini di importanza per aumentare la massa muscolare, è lo stress metabolico. In cosa consiste? Ci riferiamo al pompaggio muscolare, che porta quella sensazione di bruciore quando si esegue un esercizio. Per questo fattore esistono diverse strategie, che vediamo di seguito:

  • È possibile enfatizzare lo stress metabolico evitando di distendere completamente il muscolo. Un esempio possono essere le distensioni, esercizio per i pettorali, in cui la strategia è quella di scendere molto poco, per evitare eccessive tensioni sulla spalla. In questo caso, quindi, non è necessario un full ROM, ma bisogna lavorare sulla tensione svolgendo il lavoro nel range del movimento in cui è attivo il muscolo target;
  • Un secondo modo è quello di aumentare il tempo sotto pressione, con un movimento controllato. Ad esempio, è possibile farlo con un esercizio come il pulley basso; il tempo sotto pressione deve essere di almeno 30-35 secondi, fino a un massimo di 90 secondi.

Per sfruttare lo stress metabolico, consiglio di alternare esercizi di gruppi muscolare antagonisti, come petto e schiena, per alternare quanto più possibile carichi alti. Mentre lavora un gruppo muscolare, infatti, quello antagonista va a riposarsi, dunque nell’esercizio successivo posso utilizzare un carico anche leggermente superiore.

È consigliabile il danno muscolare per aumentare la massa muscolare?

Il terzo meccanismo di cui parliamo in quest’articolo è il danno muscolare. Questa può essere considerata una vera e propria arma a doppio taglio che va gestita nel modo corretto. Il danno muscolare, infatti, può portare ipertrofia muscolare attraverso meccanismi infiammatori, ma può compromettere il recupero muscolare. Va, dunque, centellinato ed utilizzato nel momento in cui si va ad allenare un muscolo in monofrequenza.

Ad esempio, io lo faccio su due gruppi muscolari che alleno in monofrequenza: i polpacci, con lavoro intorno alle 70 ripetizioni, e i femorali, con un esercizio che si di addice molto a questo meccanismo, ovverosia gli stacchi a gambe semitese, enfatizzando l’allungamento verso il basso.

È interessante sottolineare che il danno muscolare si evidenzia attraverso dei dolori, definiti doms, che si manifestano 24-72 ore dopo l’allenamento e vengono accentuati in alcune situazioni:

  • Inserimento di esercizi a cui non si è abituati all’interno del programma;
  • Enfatizzazione dell’allungamento;
  • Utilizzo di tecniche di intensità

In definitiva, dunque, è possibile utilizzare il danno muscolare per l’ipertrofia muscolare per gruppi muscolari allenati in monofrequenza, ma va limitato il più possibile quando ci si allena in multi frequenza.

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