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Come calcolare il fabbisogno calorico e perché è importante

Come calcolare il fabbisogno calorico e perché è importante

come calcolare il fabbisogno calorico

Prima di iniziare una dieta, sia essa ipocalorica oppure una dieta ipercalorica per mettere massa, è necessario conoscere il proprio corpo e, quindi, ciò di cui abbiamo bisogno di assumere.

Fare l’errore di iniziare un regime alimentare senza calcolare bene il fabbisogno calorico può portare ad effettuare sforzi per seguire la dieta, ma non ottenere risultati concreti.

Io sono Antonio Notaro e, in questo articolo, ti spiegherò quali sono i metodi per calcolare correttamente il proprio fabbisogno calorico e cosa bisogna evitare per non incappare in una dieta che non porta i risultati sperati.

come calcolare il fabbisogno calorico

Faccio subito una premessa: capire il nostro fabbisogno richiede un minimo di sforzo, come ad esempio contare le calorie assunte oppure pesarsi quotidianamente. 

Per calcolare il fabbisogno calorico, ci sono, in linea di massima, due metodi: il metodo diretto e il metodo indiretto. Alla fine dell’articolo, ti dirò quale uso io, preannunciando che utilizzo una metodologia ibrida tra le due.

Calcolare il fabbisogno calorico con il metodo diretto

In questo metodo, gli sforzi sono molto ridotti: si scarica un’app per contare le calorie, si compra una bilancia per pesarsi quotidianamente e si può utilizzare anche il contapassi per il proprio neat. Giusto per intenderci, per NEAT si intendono quei movimenti involontari durante la giornata (come salire le scale o fare una passeggiata), che tendono a ridursi durante una dieta ipocalorica per i meccanismi di adattamento.

Ovviamente il numero di passi è opzionale ed è relativo allo stile di vita, ma è importante contare bene le calorie e pesarsi spesso. In questa fase, ci si monitora e non ci interessano le fonti che stiamo assumendo, ma bisogna mangiare quello che abbiamo sempre mangiato. Facciamo una media sui 21 giorni e se, passato questo periodo, il peso corporeo resta uguale, abbiamo trovato la nostra normocalorica.

Qual è il problema? È possibile che, dopo il periodo, il nostro peso sia aumentato o diminuito. Ad esempio, ci si rende conto di quanto si sta mangiando male e, quindi, dopo il periodo abbiamo perso peso, perché si vanno a tagliare le calorie.

Come stimare il surplus da eliminare nel metodo diretto

Dobbiamo, dunque, stimare il surplus da eliminare, quindi faremo un esempio. In linea di massima, quello che dobbiamo fare è stimare il surplus calorico – positivo o negativo – e andare a sottrarlo (aggiungerlo) alle calorie assunte quotidianamente per ottenere la nostra normocalorica. 

Facciamo un esempio pratico e prendiamo il caso di un soggetto allenato che vede il suo peso aumentato nel periodo di monitoraggio, con un aumento percentuale che possiamo stimare con il 25% di massa magra e il 75% di massa grassa. Quindi, per mettere peso, ci sarà stato sicuramente un surplus calorico.

Come si stima, dunque, il surplus da eliminare?

Abbiamo fatto due premesse: abbiamo stimato il 25% di massa magra e il 75% di massa magra; inoltre, 1 kg di muscolo è fatto dal 30% di proteine, che apportano 4 calorie per grammo, quindi 1 kg di muscolo sono 1200 calorie, mentre 1 kg di grasso è formato dall’87% da trigliceridi, che apportano 9 calorie per grammi, e dal 13% di acqua.

Un chilogrammo di surplus, dunque, sarà dato da 6172 calorie. Se il soggetto in questione è aumentato di 2 chili in 3 settimane, allora avrà assunto un surplus di 12300 calorie, che, divise per il 21 giorni, fanno ottenere il surplus calorico di 585 calorie giornaliere. 

La normocalorica di questo soggetto, dunque, si ottiene andando a sottrarre 585 alla media calorica dei 21 giorni. In questo modo, il soggetto potrà, attraverso i suoi obiettivi, capire se aumentare o diminuire il numero di calorie da assumere.

Calcolare il fabbisogno calorico con il metodo indiretto

Ottenere il proprio fabbisogno calorico tramite metodo indiretto significa andare a stimarlo attraverso delle formule. Ad esempio, è possibile utilizzare quella di Harris Benedict, inserendo – anche online, ad esempio su questo sito – i propri parametri per ottenere il BMR, ovverosia il metabolismo basale.

 Anche la BIA, a volte fornisce sia il BMR, sempre tramite stima, che il TDE, cioè il fabbisogno calorico complessivo, dato dal metabolismo basale e l’attività fisica.

Non ci interessa sapere con precisione i parametri della termogenesi prodotta dalla dieta e l’attività fisica quotidiana, ma basta stimarla attraverso i BMR. Nell’immagine successiva mostriamo i cofattori che possono permettere di stimare la TDE.

Vi ho detto prima che io utilizzo una metodologia ibrida per calcolare il fabbisogno calorico. Ciò perché parto dalla formula di Harris Benedict e, moltiplicando per il giusto cofattore, ottengo una stima del fabbisogno calorico. A questo punto, quello che faccio è impostare una dieta per 2-3 settimane, effettuando il monitoraggio, passando dunque al metodo diretto. In questo modo, trovo correttamente il fabbisogno del soggetto.

In questo articolo, dunque, abbiamo visto quali sono le metodologie per calcolare correttamente il proprio fabbisogno calorico. Ci sono, però, dei comportamenti corretti che bisogna tenere per non sbagliare il calcolo:

  • Il conteggio delle calorie è fondamentale. Non pesate ad occhio, in quanto potreste commettere degli errori anche molto importanti;
  • Vanno contati anche i condimenti. Non trascurateli nel conteggio delle calorie;

I cheat meal andrebbero evitati durante il periodo di monitoraggio. Se proprio c’è bisogno di un cheat meal settimanale, cercate di effettuarlo in maniera omogenea. Ad esempio, mangiando sempre una pizza margherita.

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