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Creatina: La guida completa all’uso.

Creatina: La guida completa all’uso.

Tutto quello che c’è da sapere su assunzione e funzione.

In poche righe scoprirete i benefici dall’integratore più studiato di tutti, senza rischi, vi darò una guida completa all’uso della creatina, siete pronti?

Partiamo!

La creatina è una molecola naturale, già presente nel nostro corpo. E’ formata da 3 amminoacidi (arginina, glicina e metionina) nel fegato e nel pancreas.

Nel corpo si trova sotto forma di fosfocreatina (per i 2/3) all’interno del muscolo, un uomo di70kg ha circa 120g di creatina nei muscoli, quantitativo che con la giusta alimentazione o supplementazione può arrivare fino a 160g. [1;2]

In che modo entra nella cellula muscolare?

Esiste il recettore CreaT1 che lo fa entrare nel muscoli.

Il Creat T2 è un altro recettore espresso a livello testicolare ma né capta molto poca.

Ovviamente la creatina che può essere captata è sia quella introdotta tramite la dieta (o l’integrazione) che quella prodotta da fegato e pancreas.

Come funziona?

A dare energia nel metabolismo anaerobico alattacido, il primo ad entrare in gioco quando la cellula ne ha bisogno.

Tutte le cellule ottengono energia da una molecola, l’ATP. Tra le diverse fonti di ATP c’è proprio la creatina, qui il link per approfondire.

In breve la supplementazione di creatina aumenta la capacità del muscolo di generare energia soprattutto nei primi secondi dello sforzo.

Effetti dimostrati:

  1. Aumento della performance
  2. Mantenimento della massa magra durante l’ipocalorica
  3. Aumento della massa magra (indiretto)
  4. Miglioramento del sonno e della memoria (anche nel sedentario)

Aumento della performance:

Migliora la performance del 5-15%

E’ stata testata anche durante le fasi di overreaching.

Mi spiego: per migliorare esteticamente la chiave è migliorare le performance in palestra o in generale nello sport praticato.

Per farlo spesso si va incontro a periodi di affaticamento nei quali la performance peggiora poiché il miglioramento ottenuto viene mascherato dall’accumulo di fatica.

Anche in queste fasi interviene la creatina!

Infatti agirà andando a preservare la prestazione in queste fasi determinando un ulteriore miglioramento una volta superato l’affaticamento.

Il miglioramento della performance sembra dovuto anche all’effetto di preservare le scorte glucidiche (glicogeno) muscolari.

Mantenimento della massa magra durante l’ipocalorica.

Questo effetto viene svolto sia in modo diretto (migliorando la performance) che indiretto.

Si tratta di una maggiore idratazione del muscolo, composto fino al 75% da acqua. Migliorare l’idratazione del muscolo lo farà apparire più “tonico”

Quanta al giorno?

Ci sono due modelli:

  1. Carico & mantenimento
  2. Accumulo

Carico & mantenimento

Per 5-7 giorni se ne prendono 0,3g/kg , successivamente 0,1g/kg.

Nausea e crampi addominali possono comparire durante la fase di carico soprattutto se assunta con poca acqua. Questi sintomi non comportano complicanze, solo fastidio. Per scongiurarne la comparsa meglio assumerla con acqua e distribuire la dose nel corso della giornata.

La creatina svolge gli effetti spiegati quando aumenta la sua concentrazione nel muscolo., più velocemente lo fa, prima li vedremo.

Sembra chiaro che col protocollo di accumulo i risultati saranno più immediati, nonostante ciò identici a quelli ottenibili col piano di accumulo.

Accumulo

5g al giorno, i risultati si inizieranno a vedere in modo progressivo, spesso non ce né accorgeremo.

I risultati ci metteranno più tempo a palesarsi ma saranno comunque IDENTICI sul lungo periodo.

Quando assumerla?

E’ stata testata la supplementazione sia prima che dopo l’allenamento, in entrambi i casi si sono visti i benefici attesi, leggermente superiori per l’assunzione post-workout.

Altro momento utile è dopo un picco insulinico, cioè dopo il pasto più abbondante della giornata. Questo è valido soprattutto nelle prime settimane di assunzione per facilitare l’ingresso della creatina nel muscolo.

Quale forma comprare?

Dato che il corpo non riesce a saturare le scorte è bene integrarla. Vediamo alcune forma in commercio:

  • HCl & Etil-Estere & Malato: nessuna superiorità dimostrata rispetto alla monoidrato.
  • liquida: pessimo assorbimento, da evitare.
  • alcalina: il Ph più alto dovrebbe aumentarne i benefici e favorirne l’assorbimento, non ci sono studi a dimostrarlo.
  • magnesio chelato: il magnesio abbinato dovrebbe migliorare l’assorbimento essendo coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e della creatina. Mai dimostrato.
  • gluconato: Introdotta vista l’efficacia dei glucidi per far entrare la creatina nel muscolo, non è superiore alla monoidrato.
  • citrato: si è dimostrata efficace ma non ho trovato studi che la comparano alla monoidrato.
  • Tutte le altre forme presentano pochi studi o studi contrastati, sono da evitare.

L’unica forma provata da centinaia di studi ed efficace al 100% è la Creatina Monoidrato .

Per essere sicuri sulla fonte preferite la “Creapure”.

La micronizzata (sempre monoidrato) è leggermente più costosa ma non da probelmi di digestione vista la maggiore solubilità .

Anch’essa è disponibile “Creapure”.

Creatina & Caffeina: meglio insieme?

Uno studio ha mostrato che l’assunzione contemporanea di creatina e caffeina non migliora gli effetti dei singoli integratori, anzi riduce l’efficacia della creatina durante la fase di carico a 0,5g/kg al giorno.

Il meccanismo di interazione non è conosciuto.

Secondo gli studi attualisi possono assumere nella stessa giornata magari distanziando il momento di assunzion (es. caffeina pre workout e la creatina dopo cena).

E’ sicura?

Non ci sono effetti collaterali seri anche per assunzioni prolugate.

3 consigli che posso darvi per evitare la comporsa di crampi addominali sono:

  1. Usate la forma micronizzata e
  2. consumatene massimo 5g a dose 3
  3. Se optate per la fase di carico dividete la dosa giornaliera in più assunzioni da 4/5g ciascuna).

La creatinina è usata per stimare la funzionalità dei reni. Quando aumenta in assenza di altre cause si indaga sulla presenza di insufficienza renale.

La creatinina si forma dalla creatina per cui è ovvio che assumendone di più aumenteranno anche i livelli di creatinina.

Questo aumento non è dovuto a disfunzioni renali.

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