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Dieta personalizzata: come farla senza pesare il cibo e contare le calorie

Dieta personalizzata: come farla senza pesare il cibo e contare le calorie

dieta personalizzata

Quando si inizia una dieta, di solito ci si fa due domande fondamentali: “Come creo la mia dieta personalizzata? Cosa posso mangiare per perdere peso?”

Io sono Antonio Notaro, medico con una grande passione per il fitness, e svolgo anche la professione di personal trainer. Chi mi conosce sa che, per me, è fondamentale conoscere il proprio fabbisogno calorico e fare calcoli relativi alla propria dieta.

Ci sono dei problemi: una dieta ben impostata non sempre contiene i giusti alimenti e molte persone, di solito, nell’istituire un regime alimentare, non hanno voglia di pesare tutti gli alimenti e contare le calorie dei propri alimenti.

dieta personalizzata senza contare le calorie

In quest’articolo, andrò a spiegarti come impostare bene una dieta personalizzata, creando un piano alimentare con lo scopo di avere quanta meno fame possibile, riuscendo a saziarsi senza contare le calorie degli alimenti, ma anche per rientrare nei propri macronutrienti senza mangiare per forza riso, pollo e broccoli.

Vediamo assieme, dunque, quali sono i miei consigli.

Varia gli alimenti per aumentare l’apporto di macronutrienti

Il primo consiglio è quello di variare, sia il metodo di cottura, per ridurre al minimo il rischio legato al alcuni metodi, come la cottura alla griglia o peggio ancora la frittura a gradazioni particolarmente elevati (superiori ai 180°), ma anche e soprattutto gli alimenti che si introducono nella dieta. Un esempio: inserire all’interno della dieta 1 o 2 volte a settimana dei crostacei, come ostriche, polpo o calamari, consente di aumentare l’apporto di omega 3, un buon apporto di selenio e di vitamina D, spesso carenti nelle diete occidentali.

Nella dieta personalizzata integra i grassi

Il secondo consiglio è quello di apportare una buona quantità di grassi, quantomeno nei due pasti principali, cioè pranzo e cena. Ciò è molto importante in quanto si è visto che diete a moderato apporto di grassi, come il 30% delle calorie totali, sono più efficaci per raggiungere i propri obiettivi rispetto a diete a bassissimo ed altissimo contenuto di grassi. Ciò consente di avere un buon apporto di vitamine liposolubili; inoltre, aumenta l’aderenza alla dieta, perché i pasti sono più palatabili: mangiare un piatto di pasta con condimento è sicuramente più appetibile che mangiare pasta in bianco.

Bisogna, ovviamente, prestare attenzione ai grassi, perché bastano 10g di olio oppure una buona dose di frutta secca per aumentare in modo smisurato l’apporto calorico della giornata e, magari, bloccare un processo di dimagrimento o, ancora, spostare il rapporto di aumento tra massa magra e grassa in funzione della seconda.

Come dosare, quindi, i grassi?


Il mio consiglio è quello di usare una sola fonte di grassi per pasto: ad esempio, se usiamo una buona quantità di olio per condire le verdure a pranzo, eliminiamo qualsiasi altro cibo che contenga grassi, come ad esempio può essere la frutta secca.

Mangia frutta e verdura

Terzo consiglio: mangiate frutta e verdura ogni giorno. È vero che la frutta contiene fruttosio e che alcuni frutti, come la banana, contengono tante calorie, ma è anche vero anche che non è la frutta a far ingrassare: di solito, infatti, si tratta di un eccessivo aumento di calorie durante la giornata, quindi se mangiamo la giusta dose di frutta, indicativamente tra i 2 e i 5 frutti al giorno, va benissimo, sia negli spuntini che nei pasti principali. È quasi impossibile raggiungere dei surplus calorici soltanto con frutta e verdura: in genere si ingrassa quando si introduce la frutta nella dieta se viene aggiunta ad un passo che è già completo.

Mangia lentamente

Il quarto consiglio è, forse, quello che tutte le vostre nonne vi hanno detto una volta nella vita, ma è sempre vero. Mangiate lentamente: con un ritmo troppo veloce, infatti, non riusciamo a percepire il senso di sazietà, in quanto passa un po’ di tempo dalla produzione di sostanze che determinano la sazietà e la nostra effettiva percezione. Non è, dunque, un falso mito.

Dieta personalizzata e attività fisica

Un consiglio che do a tutte le persone che seguo è quello di fare attività fisica. 


Il motivo? Fa bene per tantissimi motivi, indipendentemente dalla dieta. Ci permette di preservare massa magra, di essere più aderenti alla dieta e di ottenere migliori risultati estetici.

Attenzione, però, a fraintendere: non bisogna pensare che allenandosi sia possibile inserire un surplus calorico esagerato nella dieta. Un atleta neofita, infatti, non brucia chissà quante calorie in più rispetto a chi non si allena. Non esagerate, dunque, con gli apporti calorici, che devono essere proporzionali al miglioramento delle performance.

In questo articolo, dunque, abbiamo visto come sia possibile creare un piano alimentare personalizzato, con dei consigli per integrare quanti più macronutrienti possibili. Naturalmente, qualora abbiate voglia di farlo, sicuramente risulta essere più preciso considerare di calcolare il proprio fabbisogno calorico e rispettarlo, contando le calorie e pesando gli alimenti nel corso dei vostri pasti.

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