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Effetto yo-yo: come combatterlo e dimagrire davvero

Effetto yo-yo: come combatterlo e dimagrire davvero

Non riesci a perdere peso?

È capitato a tutti.

Volete dimagrire: vi mettete a dieta e dopo un primo periodo avete perso molti chili.

Poi non riuscite a perdere ulteriore peso.

In alcuni casi appena tornate a mangiare liberamente rimettete tutti i chili (con gli interessi).

Sapete perché?

Quello che si verifica si chiama effetto yo-yo.

Da cosa dipende l’effetto yo-yo?

Dal fatto che ci si mette a dieta per un dato periodo di tempo, si perdono molti kg (sia di muscolo che di grasso) per poi interromperla e riprenderli.

In genere vengono ripresi con gli interessi, sapete perchè?

Mentre durante la fase di dimagrimento viene perso sia muscolo che grasso ( se ben impostata la perdita è prevalentemente a carico del grasso, nonostante ciò una quota di muscolo verrà persa).

Quando si torna a mangiare liberamente, si metterà grasso, NON MUSCOLO a meno che non viene svolta anche attività fisica.

Quanto grasso? Torneremo almeno al nostro set poit.

Un attimo, ora vi dirò di cosa si tratta.

Il nostro corpo è abituato a una certa quantità di grasso corporeo, denominata set point.

L’effetto yo-yo si verifica quando vengono assunte o bruciate MOLTE calorie, in più o in meno, rispetto al mantenimento.

Sistemi omeostatici all’interno del nostro corpo tendono a riportare il peso corporeo al suo set point finché l’oscillazione è minima.

Quindi il deficit calorico da impostare per dimagrire EFFICACEMENTE deve essere marcato (almeno 500kcal nell’uomo e 350kcal nella donna rispetto al mantenimento).

Per avere degli effettivi miglioramenti sul lungo periodo, pertanto, bisogna non solo perdere peso MA stabilizzarsi a una percentuale di grasso corporeo più bassa dell’attuale set point per un buon numero di settimane, in genere almeno 8.

Quando non viene fatto ciò si riprendono i chili persi in poco tempo.

È per questo che accade quello di cui abbiamo parlato.

Facendo diete yo-yo, il set point rimarrà sempre lo stesso, con meno massa magra. A questo punto è ovvio che se tornate a mangiare come facevate prima, tenderete a ingrassare, anche più di prima, sapete il perchè?

Avendo meno massa magra ci sarà uno svantaggioso partizionamento dei nutrienti:

praticamente i nutrienti introdotti verranno più facilmente captati dal tessuto adiposo ed accumulati piuttosto che essere veicolati verso il muscolo e “bruciati”

Come si perde peso?

Me lo chiedete spesso.

Come si fa davvero a dimagrire?

Gli elementi fondamentali sono 2:

  • Allenamento
  • Dieta corretta.

L’allenamento è fondamentale.

Fare sport è una prerogativa per chi vuole perdere peso.

È necessaria una pratica seria e costante, ma senza esagerare.

Atteggiamenti ossessivi non fanno bene al corpo.

Il piccolo “trucchetto”, oltre allo sport, è uno stile di vita attivo.

Cosa significa?

  • Non prendete l’ascensore
  • Non usate l’auto per spostamenti brevi, ma fateli a piedi
  • Fate qualche lavoro domestico, come cucinare o lavare le stoviglie

In poche parole, aumentate quello che in gergo tecnico si chiama “Non exercise activity thermogenesis”.

Bruciate energie e fate attività anche al di fuori dello sport.

Scegliere la dieta

Arriviamo alla fase cruciale.

Troppo spesso vengono scelte delle diete troppo restrittive. Soluzioni drastiche stanno alla base dell’effetto yo-yo e sono, pertanto, sconsigliate al massimo.

Per ottenere risultati e per mantenerli, bisogna sempre affidarsi a un esperto del settore.

Scegliere una dieta dipende soprattutto dal nostro stile di vita. Uno sportivo opta per una dieta completamente diversa da chi non può (o non vuole) fare sport.

In generale, possiamo distinguere due fasi.

  1. All’inizio, scegliamo una dieta chetogenica: ipocalorica, con pochi carboidrati e molte proteine.

2. In un secondo momento, possiamo scegliere una dieta normocalorica di mantenimento.

La durata della prima fase non deve essere molto elevata, ma dipende anche dal tipo di persona che sta seguendo la dieta.

Nel caso di persone sedentarie, che non riescono a dimagrire neanche tenendo i carboidrati bassi, la dieta chetogenica deve durare tra le tre settimane e i 2 mesi, in modo tale da aumentare la sensibilità insulinica, cioè veicolare i carboidrati nel tessuto magro anziché in quello grasso.

Per chi, invece, fa attività sportiva, la prima fase può essere anche più breve, tra le 3–4 settimane. L’attività fisica, infatti, permette di ottenere in un tempo più breve i risultati della dieta chetogenica, ovverosia:

  • Perdere peso
  • Perdere centimetri di circonferenza dei fianchi e dell’addome
  • Perdere millimetri alla plicometria

Una volta arrivati a questi obiettivi, è possibile reintrodurre i carboidrati.

Un buon allenamento e una dieta calibrata sulle proprie esigenze è l’unico segreto per evitare l’effetto yo-yo.

Voi ne avete mai sofferto? Commentate qui sotto e lasciatemi un feedback 🙂

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