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Fonti di potassio: banana, integratori? C’è di meglio…

Fonti di potassio: banana, integratori? C’è di meglio…

Il potassio è un minerale che svolge funzioni molto importanti nel nostro corpo.

E’ maggiormente concentrato all’interno della cellula piuttosto che all’esterno ma svolge importanti funzioni anche al di fuori della cellula. E’ essendo coinvolto, ad esempio, nella trasmissione degli impulsi nervosi, nel controllo della contrazione muscolare e in quello della pressione arteriosa (EFSA2016 https://www.efsa.europa.eu/it/efsajournal/pub/4592).

Un assunzione adeguata sembra contribuire alla prevenzione di ictus, problemi cardiaci, calcoli renali secondo fonti LARN del 2014.

Il succo della questione è l’importanza nell’assicurarsi la giusta dose quotidiana di potassio, la dose consigliata dal Ministero Della Salute è di 2g al giorno nell’adulto, mentre fonti SINU Società Italiana di Nutrizione Umana, 2014 indicano come assunzione raccomandata i 3,9g al giorno.

La notizia positiva è che il potassio è molto molto diffuso negli alimenti per cui in condizioni fisiologiche si può fare tranquillamente a meno di integratori.

Questo vale anche per chi si allena in palestra e durante il periodo più caldo, se volete potete consumare un energy drink ma la base deve essere una corretta dieta e quindi una corretta idratazione prima dell’allenamento.

Le fonti principali sono frutta, verdura e legumi ma è presente anche in carne, pesce fresco, latte, cereali integrali, frutta secca e uova.

Vista la sua ampia diffusione è difficilissimo andare incontro a carenza di potassio.

Anche se non ci sono pericoli di carenza, alcune fasce di popolazione potrebbero essere esposti a livelli sub-ottimali di questo minerale. Il che non vuol dire che dobbiamo comprare integratori, vuol dire che dobbiamo mangiare meglio.

Nella nostra società infatti c’è un alto consumo di prodotti industriali e da forno che va ad elevare l’apporto di sodio mentre il consumo di cereali integrali, frutta, verdura, fonti principali di potassio, viene spesso limitato.

Già solo mangiando le quantità di frutta e verdura suggerite dalle linee guida CREA (3 porzioni di frutta e 2 di verdura), si raggiungono 2-3g al giorno. Se a questi aggiungiamo un po’ di pesce, legumi, cereali (meglio se integrali) e frutta secca o cacao amaro (io lo aggiungo al porrige) non dobbiamo assolutamente preoccuparcene nemmeno se sudiamo molto e ci alleniamo in palestra.

Ma la banana?

Ora, è vero che la banana, con i suoi 350 milligrammi di potassio ogni 100 grammi contiene molto potassio ma ci sono fonti molto più ricche di questo minerale.

Facendo un paragone su 100g troviamo il kiwi (400 milligrammi), le olive nere (430), il ribes (370), i carciofi (380), i cavoletti di Bruxelles(450), i finocchi (395), le patate (570), la rucola (470), gli spinaci (530), le arachidi (680, buone fonti tra l’altro anche di magnesio),1000 nei fichi secchi (1000mg), nelle mandorle (780), nei pistacchi (970).

Inoltre frutta come il cocomero e l’albicocca hanno più o meno lo stesso contenuto di potassio rispetto alla banana anche se sono molto meno blasonati come fonti di questo minerale.

Confrontando invece le porzioni il quadro diventa ancora più chiaro.

Una banana pesa circa 100g (80-120g) apportando 89kcal e 350mg di potassio, una porzione di anguria da 89kcal è pari a circa 550g per un apporto di potassio di ben 1540mg!

Da cosa nasce dunque la fama della banana?

Probabilmente dal sapore, dalla praticità (si sbuccia facilmente) e dall’uso frequente da parte di molti sportivi come fonte glucidica e di potassio, anche se come abbiamo visto ci sono fonti migliori.

TAKE HOME MESSAGE

Per il potassio niente integratori, basta una buona dieta; se non vi piace la banana che comunque non va demonizzata pensate sempre che ci sono altre fonti di potassio da poter assumere.

Ma il potassio è pericoloso?

Tutto, anche l’acqua, può essere pericoloso, è la dose che fa il veleno!

Nonostante ciò in soggetti adulti con una normale funzione renale non c’è pericolo di tossicità quando il potassio è assunto con i cibi o con i supplementi rispettando le dosi raccomandate in etichetta. Bisogna prestare attenzione solamente in alcune condizioni patologiche come insufficienza renale cronica, scompenso cardiaco o il diabete tipo 1, dove i meccanismi che regolano l’omeostasi del potassio possono essere alterati per cui potremmo sviluppare una grave iperkaliemia (elevazione patologica dei livelli di potassio).

In questi casi quindi l’integrazione va ben valutata con il proprio medico e difficilmente la si consiglia e la si protrae nel tempo. Viene usata per trattare complicanze acute di alcune patologie come il diabete ovviamente in ambiente controllato, ospedaliero.

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