Qualche anno fa Giuseppe si è rivolto a me con una richiesta precisa: arrivare all’estate senza pancia e con un fisico muscoloso e scolpito, una vera e propria body recomp!
In 28 settimane, abbinando con cura l’allenamento ad una dieta adeguata, siamo riusciti a raggiungere il risultato desiderato.
Tempo fa Giuseppe si è rivolto a me.
Non era alle prime armi. Si allenava già da tempo e aveva provato diversi tipi di approccio.
In pochi anni aveva cambiato ben 5 personal trainer!
Il mio obiettivo era semplice: trovare il suo problema, risolverlo e fargli ottenere dei risultati tangibili.
Durante il colloquio iniziale mi sono accorto immediatamente che qualcosa non andava: Giuseppe assumeva pochissimi carboidrati – eccetto che nei cheat meal – e molte proteine e grassi medi ma da fonti errate, come ad esempio gli affettati.
Cos’ho fatto?
Ho calcolato il suo metabolismo basale e da lì, in base ai suoi allenamenti e al suo lavoro, ho calcolato il suo TDEE (dispendio calorico quotidiano).
L’obiettivo di Giuseppe era preciso: voleva arrivare all’estate senza pancia e con un fisico muscoloso e scolpito, una vera e propria body recomp!
Abbiamo iniziato
il percorso con una dieta pari al
suo fabbisogno calorico giornaliero e, proprio come mi aspettavo, dopo 3
settimane di monitoraggio il suo peso non era cambiato.
Circonferenze & Peso di partenza | ||
Addome | 79 | cm |
Vita | 85 | cm |
Braccio (da rilassato) | 29 | cm |
Peso | 73,5 | cm |
Circonferenze & Peso dopo 3 settimane | ||
Addome | 79 | cm |
Vita | 81 | cm |
Braccio (da rilassato) | 29 | cm |
Peso | 73,8 | cm |
Perché, consapevole del fatto che il peso non sarebbe cambiato, ho deciso di adottare questo tipo di approccio?
Perché le tre settimane iniziali sono state la base per impostare il percorso per i mesi a venire (e Giuseppe né è rimasto talmente soddisfatto da aver continuato il percorso con me per anni).
Abbiamo raggiunto i due obiettivi desiderati:
- Abbiamo creato le basi per un allenamento efficace attraverso la cura minuziosa della tecnica di esecuzione degli esercizi.
- Abbiamo trovato la sua normocalorica.
Non mi stancherò mai di ripeterlo, non abbiate fretta: “sacrificare” tre settimane per trovare il giusto punto di partenza è di fondamentale importanza per strutturare il percorso.
Non si può costruire una casa senza solide fondamenta!
A questo punto abbiamo iniziato una fase di “clean bulk” : ho aggiunto 350kcal al giorno rispetto al suo fabbisogno ( 2.450kcal in più a settimana).
In quel periodo si allenava 3 volte a settimana: ho fatto in modo che assumesse più kcal nei giorni di allenamento rispetto a quelle assunte nei giorni di recupero.
La differenza era di circa il 15% in termini calorici.
Perché?
Allenandosi solo tre volte a settimana aveva tutto il tempo di recuperare gli allenamenti per cui ho ritenuto insensato aumentare l’intake calorico nei giorni off con il presunto scopo di migliorare il recupero.
Ho preferito tenere grassi e proteine uguali nei giorni on e off, tenendo invece i carboidrati più alti in quelli on.
I carboidrati in più nei giorni di allenamento erano principalmente concentrati nel pasto pre-allenamento.
Perché più carbo pre-allenamento?
Da un punto di vista scientifico è stato osservato che durante l’attività fisica contro resistenza (cioè durante il classico allenamento in palestra) vengono usati principalmente i carboidrati già presenti nel nostro corpo sottoforma di glicogeno piuttosto che quelli assunti mangiando immediatamente prima di allenarci. Tuttavia Giuseppe arrivava più carico all’allenamento concedendosi “qualche carboidrato in più” nel pasto che precedeva di 1-2 ore lo sforzo in palestra.
Inoltre, visti i tempi lenti di digestione ed assorbimento dei nutrienti, il pasto pre-workout può essere considerato come la principale fonte di nutrienti post allenamento.
In teoria quest’approccio potrebbe migliorare il recupero muscolare.
Da un punto di vista sperimentale non è ancora stato dimostrato con certezza: in ogni caso ne apprezziamo i benefici psicologici!
I carboidrati inseriti nel pasto serale, che gratificano lo sportivo dopo un duro allenamento, dovrebbero migliorare i processi di recupero.
Anche qui la scienza ha evidenziato che, a parità di apporto di macronutrienti, il timing di assunzione è un fattore poco rilevante in termini di composizione corporea.
Il timing scelto per Giuseppe è stato pensato con l’obiettivo di aumentare la sua aderenza alla dieta e non con l’intenzione di migliorare in modo diretto il processo di ricomposizione.
Senza aderenza alla dieta l’obiettivo di ricomposizione corporea diventa irraggiungibile: anche se in modo indiretto, dunque, il timing agisce sul miglioramento estetico.
Altro fattore fondamentale è l’aderenza ai principi di allenamento da seguire.
Le prime 3 settimane abbiamo lavorato sulla reimpostazione tecnica tramite un lavoro a basse percentuali di carico rispetto al massimale, il tutto in vista della preparazione ai test AMRAP previsti per il controllo della terza settimana.
Abbiamo valutato quante ripetizioni tecnicamente corrette di squat, rematore, panca piana, militay (insomma, degli esercizi base del programma) Giuseppe riuscisse a fare con la stessa percentuale di carico usata nell’ultima settimana
In base ai risultati ottenuti ho programmato l’allenamento per le settimane successive.
Ci sarebbe molto da dire sull’allenamento ma intanto vi anticipo che:
Abbiamo lavorato sugli esercizi base due volte a settimana ciascuno con l’obiettivo di migliorare la tecnica di esecuzione: in una seduta abbiamo fatto una progressione sull’intensità di carico , nell’altra si abbiamo lavorato con t.u.t. lenti (time under tension) su delle varianti.
Allo stesso tempo abbiamo prestato molta attenzione alla cura degli esercizi complementari.
Se è vero che l’esercizio base consente l’apprendimento dei complementari in tempi molto rapidi, c’è anche da dire che questi ultimi, se ben contestualizzati, possono essere di grande aiuto per correggere alcune porzioni di movimento di un fondamentale.
Tutto ciò per due mesocicli da 6 settimane ciascuno.
Al primo controllo i primi miglioramenti di Giuseppe erano già visibili:
L’apprendimento tecnico era già buon punto ma dovevamo spingerci oltre per poter trarre il massimo da questa fase di bulk: abbiamo così inserito nel secondo mesociclo di 6 settimane un aumento di volume dato da esercizi che puntavano sullo stress metabolico.
Per quanto riguarda l’alimentazione abbiamo aumentato le kcal complessive portando i giorni di recupero a parità calorica rispetto a quelli di allenamento.
I risultati non hanno tardato ad arrivare:
Circonferenze & Peso dopo 12 settimane di bulk (15 complessive) | ||
Addome | 78 | cm |
Vita | 81 | cm |
Braccio : avendo fatto un check online non lo prendemmo |
|
|
Peso | 76,4 | cm |
Dopo 15 settimane di lavoro il peso di Giuseppe era aumentato di 3kg – principalmente da massa magra – grazie all’abbinamento di un cambio drastico della modalità di allenamento abbinato al giusto surplus calorico.
Ma Giuseppe voleva di più, voleva poter mostrare i muscoli costruiti, per cui abbiamo deciso di iniziare una fase di taglio calorico.
L’obiettivo non era raggiungere una percentuale di massa grassa da gara ma era semplicemente essere in forma per la prova costume.
Cosa abbiamo fatto?
Per quanto riguarda l’allenamento, ho avuto una “contro-intuizione”, chiamiamola così!
Si dice che durante una fase di cut bisogna ridurre gli allenamenti e renderli più intensivi (sottoforma di intensità percepita o di intensità di carico).
Io ho fatto l’esattamente l’opposto!
Ho tolto il volume di allenamento dato da complementare (in cui Giuseppe lavorava sullo stress metabolico) in modo da partire da un volume ben al di sotto del suo massimo volume recuperabile.
Siamo poi partiti da una progressione di volume, con un allenamento che prevedeva esclusivamente full body con esercizi base + 2 esercizi per le braccia.
Per quanto riguarda la dieta c’è una premessa da fare: il corpo si abitua agli stimoli che gli riceve.
Per questo ho deciso di fare un taglio calorico netto – non graduale ma non eccessivo – portando Giuseppe a 100kcal giornaliere al di sotto rispetto alla sua normocalorica, senza distinzioni tra giorni on e giorni off.
Dopo 6 settimane ecco i risultati:
Circonferenze & Peso dopo 18 settimane di bulk (21 complessive) | ||
Addome | 74 | cm |
Vita | 78 | cm |
Peso | 74,4 | cm |
Bene!
Giuseppe aveva perso un paio di kcal e diversi centimetri sulle misure della zona addominale.
Una strategia vincente non si cambia: abbiamo quindi fatto nuovamente una progressione sul volume allenante con esercizi fondamentali in full body + 2 esercizi per le braccia.
La differenza è che questa volta siamo partiti con un volume un pochino più alto e quindi abbiamo raggiunto alla fine delle 6 settimane un volume maggiore!
Gli allenamenti iniziavano a diventare stancanti ma Giuseppe era motivato, ci stavamo avvicinando al nostro obiettivo.
Ho deciso di lasciare la dieta uguale a com’era aumentando solamente il TDEE.
Ho introdotto del cardio LISS (a bassa intensità) dopo gli allenamenti con i pesi e ho aggiunto un lavoro mirato sugli addominali.
Circonferenze & Peso dopo 22 settimane di bulk (25 complessive) | ||
Addome | 73 | cm |
Vita | 76 | cm |
Peso | 74 | cm |
A causa della stanchezza percepita dopo gli allenamenti e del caldo che era ormai alle porte, abbiamo deciso di interrompere la progressione sul volume allenante alla 4° settimana e di programmare le ultime 3 settimane in modo diverso.
Gli ho fatto scegliere un esercizio tra quelli che già aveva nel programma di allenamento per movimento solo per l’upper:
- uno per la spinta verticale
- uno per la spinta orizzontale
- uno per la tirata orizzontale
- uno per la tirata verticale
Su questi 4 esercizi abbiamo abbassato il volume di allenamento aumentando l’intensità di carico utilizzata mentre il resto del programma prevedeva l’esecuzione di esercizi mono e multiarticolari con dei cluster set.
Giuseppe aveva ormai raggiunto una buona percentuale di massa magra per cui abbiamo deciso di iniziare ad aumentare i carboidrati di circa 15g netti a settimana per le 3 settimane prima di partire per le vacanze.
Abbiamo anche trasformato il cardio in cardio hit 2 volte a settimana.
La seduta di liss era ridotta ad una volta a settimana dopo l’allenamento di gambe.
Eccovi i risultati finali dopo 28 settimane di lavoro:
Ora siamo tornati in bulk che manterremo per almeno 12 mesi.
Stay tuned…