Perché, consapevole del fatto che il peso non sarebbe cambiato, ho deciso di adottare questo tipo di approccio?
Perché le tre settimane iniziali sono state la base per impostare il percorso per i mesi a venire (e Giuseppe né è rimasto talmente soddisfatto da aver continuato il percorso con me per anni).
Abbiamo raggiunto i due obiettivi desiderati:
- Abbiamo creato le basi per un allenamento efficace attraverso la cura minuziosa della tecnica di esecuzione degli esercizi.
- Abbiamo trovato la sua normocalorica.
Non mi stancherò mai di ripeterlo, non abbiate fretta: “sacrificare” tre settimane per trovare il giusto punto di partenza è di fondamentale importanza per strutturare il percorso.
Non si può costruire una casa senza solide fondamenta!
A questo punto abbiamo iniziato una fase di “clean bulk” : ho aggiunto 350kcal al giorno rispetto al suo fabbisogno ( 2.450kcal in più a settimana).
In quel periodo si allenava 3 volte a settimana: ho fatto in modo che assumesse più kcal nei giorni di allenamento rispetto a quelle assunte nei giorni di recupero.
La differenza era di circa il 15% in termini calorici.
Perché?
Allenandosi solo tre volte a settimana aveva tutto il tempo di recuperare gli allenamenti per cui ho ritenuto insensato aumentare l’intake calorico nei giorni off con il presunto scopo di migliorare il recupero.
Ho preferito tenere grassi e proteine uguali nei giorni on e off, tenendo invece i carboidrati più alti in quelli on.
I carboidrati in più nei giorni di allenamento erano principalmente concentrati nel pasto pre-allenamento.
Perché più carbo pre-allenamento?
Da un punto di vista scientifico è stato osservato che durante l’attività fisica contro resistenza (cioè durante il classico allenamento in palestra) vengono usati principalmente i carboidrati già presenti nel nostro corpo sottoforma di glicogeno piuttosto che quelli assunti mangiando immediatamente prima di allenarci. Tuttavia Giuseppe arrivava più carico all’allenamento concedendosi “qualche carboidrato in più” nel pasto che precedeva di 1-2 ore lo sforzo in palestra.
Inoltre, visti i tempi lenti di digestione ed assorbimento dei nutrienti, il pasto pre-workout può essere considerato come la principale fonte di nutrienti post allenamento.
In teoria quest’approccio potrebbe migliorare il recupero muscolare.
Da un punto di vista sperimentale non è ancora stato dimostrato con certezza: in ogni caso ne apprezziamo i benefici psicologici!
I carboidrati inseriti nel pasto serale, che gratificano lo sportivo dopo un duro allenamento, dovrebbero migliorare i processi di recupero.
Anche qui la scienza ha evidenziato che, a parità di apporto di macronutrienti, il timing di assunzione è un fattore poco rilevante in termini di composizione corporea.
Il timing scelto per Giuseppe è stato pensato con l’obiettivo di aumentare la sua aderenza alla dieta e non con l’intenzione di migliorare in modo diretto il processo di ricomposizione.
Senza aderenza alla dieta l’obiettivo di ricomposizione corporea diventa irraggiungibile: anche se in modo indiretto, dunque, il timing agisce sul miglioramento estetico.
Altro fattore fondamentale è l’aderenza ai principi di allenamento da seguire.
Le prime 3 settimane abbiamo lavorato sulla reimpostazione tecnica tramite un lavoro a basse percentuali di carico rispetto al massimale, il tutto in vista della preparazione ai test AMRAP previsti per il controllo della terza settimana.
Abbiamo valutato quante ripetizioni tecnicamente corrette di squat, rematore, panca piana, militay (insomma, degli esercizi base del programma) Giuseppe riuscisse a fare con la stessa percentuale di carico usata nell’ultima settimana
In base ai risultati ottenuti ho programmato l’allenamento per le settimane successive.
Ci sarebbe molto da dire sull’allenamento ma intanto vi anticipo che:
Abbiamo lavorato sugli esercizi base due volte a settimana ciascuno con l’obiettivo di migliorare la tecnica di esecuzione: in una seduta abbiamo fatto una progressione sull’intensità di carico , nell’altra si abbiamo lavorato con t.u.t. lenti (time under tension) su delle varianti.
Allo stesso tempo abbiamo prestato molta attenzione alla cura degli esercizi complementari.
Se è vero che l’esercizio base consente l’apprendimento dei complementari in tempi molto rapidi, c’è anche da dire che questi ultimi, se ben contestualizzati, possono essere di grande aiuto per correggere alcune porzioni di movimento di un fondamentale.