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Perché non dimagrisco nonostante la dieta? 5 consigli per riuscire a perdere peso

Perché non dimagrisco nonostante la dieta? 5 consigli per riuscire a perdere peso

Perché non

Ti sei messo a dieta, hai perso qualche chilo e ora non riesci a perderne altri. Ti alleni pure, ma nonostante la dieta e la palestra, non dimagrisci più.

Non ti preoccupare, non capita soltanto a te, succede un po’ a tutti. Oggi ti spiegherò quali sono i motivi e ti darò dei consigli su come superare questo problema.

Mi chiamo Antonio Notaro, sono un medico con una grande passione per il fitness, e svolgo anche la professione di personal trainer. 

Nel corso della mia carriera professionale, mi è capitato molte volte di avere a che fare con persone che avevano iniziato una dieta e avevano ottenuto subito dei risultati, perdendo qualche chilo. Dopo una prima fase, però, mi riferivano di non riuscire più a perdere peso nonostante seguissero lo stesso piano alimentare.

Perché non dimagrisco? La dieta

Probabilmente anche tu ti trovi nella stessa situazione della maggior parte di queste persone. In quest’articolo ti aiuterò a risolvere e vedremo alcune cose:

  • Il problema principale che ti fa smettere di dimagrire
  • 5 consigli che puoi applicare subito per tornare a perdere pesoù

Perché non dimagrisco dopo aver iniziato la dieta?

Per perdere peso, è necessario creare un deficit calorico; ciò significa che, se ad esempio quotidianamente assumiamo 3000 calorie, dovremmo assumerne 3000 meno un certo numero di calorie. 

L’obiettivo è quello di perdere circa mezzo chilo o 1 chilo a settimana e una buona norma è quella di avere un deficit calorico di 500 calorie giornaliere.A questo punto, dunque, il nostro corpo inizia ad adattarsi alla dieta. Cosa intendiamo per “adattarsi”?

Sopraggiungono dei meccanismi, che vengono chiamati proprio “meccanismi di adattamento“: servono al corpo per mantenere il set point di grasso e peso, ma anche per preservare la massa muscolare, in una condizione che viene chiamata omeostasi. Gli adattamenti sono di due tipi: adattamenti endocrini e adattamenti comportamentali.

Gli adattamenti endocrini riguardano la riduzione di una serie di ormoni che fanno percepire la sazietà: tra questi ci sono, ad esempio, l’insulina e la colecistichinina. Altri ormoni, invece (ad esempio la grelina) i quali contribuiscono all’aumento della fame e dell’appetito, aumentano. 

La fame è un meccanismo intrinseco, di sopravvivenza, mentre l’appetito viene dettato da ragioni sociali ed ambientali e rappresenta la voglia di un particolare cibo non strettamente necessario.

Tra gli adattamenti comportamentali ci sono la stanchezza, la scarsa propensione all’attività fisica e la riduzione del NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis), cioè di tutte quelle attività quotidiane non correlate allo sport. 

Queste, come ad esempio la voglia di fare le scale, di fare una passeggiata, di muoversi in generale, vengono meno, in quanto il corpo tende a fare in modo che noi bruciamo meno calorie e grassi possibili. In poche parole, il corpo non vuole che noi dimagriamo.

Devi combattere i meccanismi adattivi?

Ti sarai posto questa domanda, ma la risposta è che no, non farlo per forza.

Instaurando un adeguato deficit calorico, si riesce a dimagrire nonostante tutti questi meccanismi. 

Uno degli studi più importanti che ci spiega questa teoria è il Minneosta Study: ai soggetti testati in questa ricerca, è stata prescritta una dieta ipocalorica pari a x – 50% di x, dove x rappresenta il fabbisogno giornaliero del soggetto. Queste persone, dunque, per ben 6 mesi, hanno avuto un deficit calorico del 50% e, al termine di questo periodo, erano molto dimagriti.

Quindi è questa la strada da percorrere?

Diciamo che anche il Minnesota Study ha i suoi limiti, e sono soprattutto dei limiti comportamentali. 

Per meccanismi intrinsechi, infatti, si tende ad effettuare diversi cheat meal, cioè pasti che sono uno “sgarro” rispetto alla propria dieta e che permettono di non instaurare correttamente il deficit calorico. 

Inoltre, i soggetti del Minnesota Study hanno anche avuto un’importante perdita di massa magra, che non è l’ideale per chi vuole perdere peso ma effettua attività fisica.

Come continuare a dimagrire: 5 consigli che puoi seguire per riuscirci

Fino ad ora, abbiamo visto quali sono le problematiche che non ti permettono di continuare a dimagrire pur seguendo una dieta. Cosa puoi fare per evitarli? Ecco cinque consigli che ti permetteranno di superare il problema.

1)     All’interno della vostra dieta, introducete un alto apporto proteico. Nei soggetti sani, può arrivare anche fino a 3,1 g/kg di peso corporeo, mentre il minimo apporto è di 2,3 g/kg. Le proteine hanno, infatti, un alto potere saziante, oltre, ovviamente, all’effetto plastico;

2)     Fate dei periodi di refeed, ovvero dei periodi in cui si torna alla quota X, ovvero alla norma calorica. Questa tecnica permette di far tornare gli ormoni che causano gli adattamenti endocrini ai loro valori normali. Il periodo deve essere almeno di 3 giorni, altrimenti non si riesce nel ristabilire i valori corretti;

3)     Qualora non si vogliano effettuare refeed, è possibile anche un diet break, cioè un periodo di 10-15 giorni in cui si torna ad avere una dieta normo calorica. In questo caso, i meccanismi di adattamento vengono praticamente azzerati;

4) Partite da un deficit calorico minimo, che non deve essere superiore a 500-1000 calorie al giorno. In questo modo, non riducendo di tanto il proprio fabbisogno giornaliero, i meccanismi di adattamento arriveranno in maniera più tardiva;

5)     Allenatevi. L’allenamento è fondamentale per perdere peso, in quanto il muscolo deve avere una ragione di esistere. Dopo le prime settimane, in cui si inizia a perdere peso, bisogna puntare sull’intensità di allenamento, aumentando dunque i carichi utilizzati, e sulla progressione nella densità allenante, ad esempio sui tempi di recupero.

Per quanto riguarda l’ultimo consiglio, è importante considerare anche l’apporto dato dal cardio. Esistono due tipologie di cardio:

–        Cardio a bassa intensità: associato a una riduzione della massa magra, è un carico poco stressante che ci permette di concentrarci nell’allenamento con i pesi;

–        Cardio ad alta intensità: si associa a un mantenimento o a un aumento della massa magra. Lo svantaggio di questo tipo di cardio è che stanca molto mentalmente per l’allenamento con i pesi e, dopo un allenamento di questo tipo, si tende a fare un pasto particolarmente calorico per motivi di appagamento.

Quindi, cosa consiglio? Basate l’allenamento contro resistenza con sovraccarico e abbinate un aumento del neat, cioè dei gesti quotidiani non associati all’attività sportiva.

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