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Proteine in polvere: 4 benefici e 4 falsi miti

Proteine in polvere: 4 benefici e 4 falsi miti

proteine in polvere

Le proteine in polvere sono ad oggi, settembre 2019, l’integratore nutrizionale alimentare più utilizzato.

Lo dimostrano i molteplici dati statistici che rivelano l’elevato numero di vendite a partire dal 2017.

Conosciute nel mondo del body building le proteine in polvere hanno conquistato molti.

Nonostante questo nel mio lavoro con i miei pazienti ho a che fare con molti scettici e li divido in due categorie.

Da un lato ci sono quelli che diffidano degli effetti benefici, dall’altro quelli che hanno paura di eventuali controindicazioni.

È giusto allora informarsi e capire.

Ecco perché in questo post ho deciso di dare una risposta alle vostre domande più frequenti su:

  • quali sono le migliori proteine in polvere;
  • benefici da conoscere e falsi miti da abbattere.

Proteine in polvere: quali sono le migliori?

Bisogna fare una premessa e partire dal principio.

Tutte le cellule del nostro corpo contengono proteine: nei muscoli, nelle ossa, nei capelli, nella pelle e servono anche alla sintesi degli ormoni.

Le proteine sono formate da sub-unità, chiamate amminoacidi: il corpo ha bisogno di 22 amminoacidi per sintetizzare una proteina.

Tredici di questi amminoacidi possono essere prodotti dall’organismo, mentre gli altri nove bisogna assumerli tramite l’alimentazione.

Qualora non si riesca con i soli alimenti, le proteine in polvere assumono un ruolo importantissimo per raggiungere il quantitativo proteico desiderato.

Ci sono diversi tipi di proteine in polvere.

Le proteine del siero del latte, o ‘whey protein‘, sono le più utilizzate al mondo nel campo dell’integrazione.

Sono una delle due tipologie di proteine del latte che si trovano, appunto, nel latte, insieme alla caseina; quando un coagulante viene aggiunto al latte la caseina e il siero si separano.

Le whey protein o proteine del siero del latte sono le migliori proteine in polvere.

Esse contengono:

  • elevato contenuto di amminoacidi essenziali
  • valore biologico alto
  • sono facilmente digeribili

Il valore biologico (V.B.) delle proteine ci permette di stabilire la qualità di una proteina in base alla presenza o meno di amminoacidi essenziali (A.A.E.).

Il valore biologico delle proteine in polvere può essere alto, medio, basso.

Quelle ad alto valore biologico contengono tutti gli 8 amminoacidi essenziali in quantità nutrizionali valide: carne, pesce, uova, latte, formaggi.

Il medio valore biologico indica la presenza di tutti gli amminoacidi essenziali, ma qualcuno in quantità ridotte: legumi.

Quelle a basso valore biologico mancano di uno o più amminoacidi essenziali: cereali.

Proteine del siero del latte: 3 diversi tipi

Esistono, inoltre, 3 tipi di proteine del siero del latte.

Si differenziano per il tempo di assimilazione, per il loro uso e la loro assunzione.

Vediamo come possono essere le proteine del siero del latte e quando vanno assunte per procedere nel modo migliore:

  1. idrolizzate: post allenamento
  2. isolate: pasto sositutivo e post allenamento
  3. concentrate: pasto sostitutivo

Le proteine del siero del latte idrolizzate sono quelle a più rapido assorbimento in assoluto.

Riusciamo ad assimilarle in un lasso di tempo che va dai 10′ ai 30′ al massimo e sono indicate per chi cerca proteine a rilascio super-rapido di amminoacidi.

Quelle isolate sono prive di lattosio e sono infatti le whey protein più povere in assoluto di grassi e carboidrati.

Indicate quindi a chi è intollerante al lattosio, oppure a chi è molto attento alle quantità di grassi e carboidrati che introduce; il loro tempo di assimilazione va da 30′ a 60′ al massimo.

Le proteine concentrate sono le più ricche di grassi e carboidrati, ma si parla sempre di quantità molto piccole e il loro tempo di assimilazione va da 60′ a 90′ al massimo.

Indicate se il nostro obiettivo è quello di costruire massa muscolare e non stiamo troppo attenti ai grassi e ai carboidrati, oppure quando non siamo in definizione e abbiamo voglia delle proteine più buone per il palato.

4 benefici e 4 falsi miti da conoscere

È arrivato il momento che aspettavi.

Se sei arrivato fino a qui, dopo aver capito bene cosa sono le proteine in polvere e quali sono le migliori, sei pronto per conoscere i veri benefici e quali sono, invece, i falsi miti.

Posso elencarti almeno 4 benefici che puoi ricavare da un uso corretto delle proteine in polvere:

  1. comodità
  2. risparmio economico
  3. alta qualità
  4. completezza del pasto

Le proteine in polvere sono pratiche e comode per i pasti veloci o fuori casa.

Lavoro, studio e mille altri impegni molto spesso non ti permettono di consumare un pasto decente quando sei in giro.

Ecco che le proteine in polvere diventano il giusto alleato.

In molti casi sono addirittura più economiche del cibo proteico più consumato, come per esempio petto di pollo, beef o pesce.

Nelle varietà più comuni, sono composte da fonti proteiche di alta qualità.

Questo le rende più assimilabili e con un profilo amminoacidico migliore, perfette e interamente sostitutibili ad un buon pasto proteico.

Infine, non per importanza, sono davvero utili per completare un pranzo o una cena proteica che però contengono quote proteiche subottimali o di scarsa qualità.

In questo modo potrai raggiungere il tuo fabbisogno proteico giornaliero in modo semplice e rapido.

Abbattiamo i falsi miti: le 4 cose che non sai.

Oltre agli effeti benefici, come dico sempre, prima di assumere un prodotto bisogna conoscerne bene le controindicazioni e chiarire tutti gli aspetti.

Le proteine in polvere sono un valido inegratore alimentare, ma attenzione:

  1. non vanno assunte come unica fonte proteica nella tua dieta
  2. non aiutano ad aumentare la massa magra più di altre fonti
  3. non causano danni renali
  4. l’eventuale rischio è legato solo al marchio specifico di proteina

A proposito degli ultimi due punti, quelli più discussi, guardiamo insieme nello specifico se l’utilizzo delle proteine in polvere può essere dannoso.

Proteine in polvere: il loro utilizzo fa male?

La risposta è in realtà molto semplice: no, le proteine in polvere non fanno male.

In realtà per il nostro organismo non c’è nessuna differenza tra gli integratori che assumiamo ed il cibo solido che mangiamo.

Il corpo non è in grado di capire da che fonte alimentare arrivano questi aminoacidi perché mentre noi parliamo di alimenti, l’organismo legge ‘nutrienti’ .

Dunque parliamo di proteine, ma assorbiamo amminoacidi .

Le proteine in polvere vanno a sommarsi alle proteine assunte con il cibo perciò la quantità complessiva raccomandata è di:

  • 0.8-1 g/kg di peso corporeo nel non sportivo;
  • fino a 1.5-3 g/kg di peso corporeo nello sportivo
  • 25-50 g/kg come pasto proteico sostitutivo;
  • 25 g/kg nel pre- e/o nel post-workout per ottimizzare la distribuzione proteica;
  • 10-15 g/kg aggiunti a un pasto proteico con uno scarso apporto proteico;

Occorre fare un calcolo rispetto al proprio peso e agli obiettivi.

Ti consiglio di dosare l’assunzione di proteine in polvere basandoti su due fattori importanti:

  1. se pratichi attività fisica o meno
  2. tenendo conto di quante proteine hai già assunto con cibi solidi

È importante considerare il loro tempo di assimilazione e il proprio fabbisogno calorico giornaliero.

Proteine in polvere: la parola agli studi scientifici

Tieni sempre presente quali sono i tuoi fattori di salute personali prima di assumere qualsiasi prodotto, soprattutto se si parla di integratori alimentari.

C’è infatti chi sostiene che le proteine in polvere possano danneggiare i reni.

Gli studi dimostrano che una dieta ricca di proteine ha dato problemi in persone già affette da insufficienza renale in stadio avanzato .

Non esistono al momento dimostrazioni della nocività di una dieta “iperproteica” su persone sane.

Ma le precauzioni che puoi prendere con questo tipo di prodotti quando entrano a far parte della tua dieta non sono mai abbastanza.

Per questo, leggi l’opuscolo elaborato dal Ministero della Salute in merito all’assunzione di integratori alimentari.

Capirai quanto è importante procedere con cautela, intelligenza e consapevolezza.

Conclusioni

È tutto. Traiamo le nostre principali conclusioni:

  • le proteine del siero del latte (whey protein) sono le migliori proteine in polvere;
  • le whey protein donano molteplici benefici al nostro corpo;
  • non sono dannose, non è scientificamente provato che il loro uso sia nocivo per i reni.

Prossimamente vi parlerò nello specifico dell’utilizzo delle proteine in polvere durante o dopo il workout.

Vi consiglio di restare aggiornati sul mio blog per approfondire questo discorso e ottenere ulteriori risposte.

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