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Pullover in palestra: come allenare petto e schiena

Pullover in palestra: come allenare petto e schiena

pullover in palestra

Quando, nel 2010, ho iniziato ad allenarmi, il pullover, in palestra, era uno degli esercizi che più andavano di moda per aumentare la massa muscolare. Dopo, invece, è finito un po’ nel dimenticatoio.

Io sono Antonio Notaro, medico con una grande passione per il fitness, e svolgo anche la professione di personal trainer. Oggi approfondiamo l’esercizio del pullover vedendo quali sono i principali muscoli coinvolti, qualche variante e qualche consiglio utile per affrontarlo.

Sei pronto? Allora partiamo.

I muscoli principalmente coinvolti durante il pullover sono il gran dorsale, il grande rotondo, oltre che i fasci sterno costali del grande pettorale. Il principale gruppo muscolare è proprio il gran pettorale. Secondo gli studi scientifici, è proprio quest’ultimo ad essere il principale gruppo muscolare allenato da questo esercizio.

Come allenare il petto con il pullover classico

Nella variante classica, si parte distesi supini su panca piana, con l’omero flesso a 90 gradi rispetto al busto; a questo punto, si inizia l’eccentrica, la discesa, fino a raggiungere un’angolazione di quasi 180 gradi dell’omero rispetto al busto; dopodiché può partire la concentrica, ovverosia la risalita, una fase di distensione dell’omero, partendo da una fase di massima flessione.

Sapete qual è il principale gruppo muscolare coinvolto nella fase di distensione dell’omero? Esatto, proprio il gran pettorale.

Questo movimento, se ci fate caso, è lo stesso che viene effettuato nella prima fase delle trazioni. La domanda, dunque, sorge spontanea: perché le trazioni sono note per allenare principalmente la schiena mentre il pullover allena il petto?

La risposta sta nella natura del pullover: partendo dalla fase di massima flessione dell’omero, le fasi iniziali di distensione sono quelle più pesanti, in quanto il peso si oppone maggiormente al movimento. È in questo momento, dunque, che abbiamo un coinvolgimento maggiore del petto rispetto al dorso.

Mi è capitato, nel corso degli anni, che alcune persone mi hanno riferito di non sentir lavorare il gran pettorale. In queste casistiche, sono due gli input principali:

  •  Lavorare con le spalle basse, sia in eccentrica che in concentrica;
  • Stringere forte il manubrio che se fosse una squeeze press.

Pullover in palestra: le varianti per coinvolgere maggiormente il dorso

È possibile, anche, allenare maggiormente i muscoli dorsali con quest’esercizio. 

In che modo? 

Andando a non effettuare una massima flessione dell’omero, ma fermandosi qualche grado prima in eccentrica. In questo modo, la distensione dell’omero non partirà dalla massima flessione, ma un pochino prima.ù

Come vediamo nelle foto, possiamo farlo posizionandoci ortogonalmente rispetto alla panca, bacino rivolto in basso verso al torace, in questo modo si aumenta l’enfasi sul gran dorsale.

Un’altra variante è quella di rendere la curva di resistenza più uniforme in tutto il movimento: come fare? Posizionandosi al cavo basso, anche se non è un esercizio che preferisco, infatti di solito lo sostituisco nei programmi con un pull down effettuato da alzato.

Pullover in palestra: sfatiamo i miti

Ci sono un paio di dicerie non vere riguardo quest’esercizio che, in quest’articolo, possiamo definitivamente sfatare.

Partiamo dalla prima: il pullover non espande la gabbia toracica. Per fare ciò, infatti, avremmo bisogno di ipertrofia dei muscoli toracici, che si attiverebbe nel caso di flessione dell’omero contro gravità. È abbastanza chiaro che, nel caso del pullover, la flessione avviene grazie alla gravità.

Il secondo riguarda il muscolo gran dentato: quest’ultimo non è coinvolto nel pullover, perché, anche in questo caso, si tratta di un muscolo che lavora durante la flessione e l’abduzione di omero contro gravità.

Evitare i rischi con il pullover

Il pullover è un esercizio che non va mai inserito a caso all’interno di un programma, ma bisogna effettuare sempre una valutazione soggettiva. Poiché viene raggiunta la massima flessione dell’omero, infatti, è necessario che il soggetto goda di una buona mobilità della spalla, da valutare prima dell’inserimento dell’esercizio.

Il pullover non va mai inserito se, in passato, il soggetto abbia avuto una lussazione della spalla, in quanto espone al rischio di recidive, fastidiose e dolorose.

In quest’articolo, dunque, abbiamo approfondito il pullover, un esercizio molto conosciuto che può far lavorare pettorali e dorsali. Le varianti permettono di concentrarci maggiormente sull’uno o sull’altro muscolo, stando attenti in fase di esecuzione perché può portare qualche rischio, esponendo infatti l’omero a una massima flessione.

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