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Sgarri e dieta: come concedersi uno sfizio senza ingrassare

Sgarri e dieta: come concedersi uno sfizio senza ingrassare

sgarri e dieta

Concedersi sgarri a dieta è possibile.

Certo, se non eri abituato a un’alimentazione sana, ora che sei a dieta ti trovi costretto a delle rinunce.

“Non posso, sono a dieta”.

Quante volte hai ripetuto questa frase? E quante volte, poi, hai ceduto alla tentazione.

Tranquillo, se si tratta di una volta ogni tanto va bene.

Nella maggior parte delle diete dimagranti è previsto addirittura un pasto libero.

L’importante è imporsi delle regole. Ecco perché dovresti leggere questo post, se vuoi sgarrare “bene”.

Nella nostra chiacchierata toccheremo diversi punti:

  • come si può ingrassare in un giorno;
  • pro e contro dello sgarro;
  • come gestire lo sgarro in una dieta.

Sei pronto?

Partiamo subito rispondendo a una domanda-chiave.

Si può ingrassare in un giorno?

Sì, si può.

Per quanto possa sembrare surreale e deprimente, è così: puoi ingrassare più velocemente di quanto tu possa credere.

Devi sapere come comportarti quando decidi di fare uno sgarro.

Te lo dico subito, l’aumento di peso immediato dipende dalla quantità di cibo ingerito.

Il motivo è che diamo al corpo più calorie di quante ne abbia bisogno. L’eccesso contribuisce all’aumento del grasso corporeo.

Se il bilancio energetico non è equilibrato e si introducono più energie di quante se ne consumano, il nostro organismo immagazzina grassi come riserva energetica.

È così che si ingrassa e si cresce di volume e peso.

Considera che 1 kg di grasso fornisce circa 7000 kcal. Per perderlo sarà necessario un deficit calorico di almeno 7000kcal.

Cosa stai pensando di fare? Scendi dalla bilancia.

Se hai sgarrato di recente, è normale che avrai messo su peso. I controlli ossessivi sono controproducenti: le oscillazioni di peso sono spesso temporanee e fittizie.

Tuttavia, secondo recenti ricerche, c’è chi sale sulla bilancia circa 115 volte all’anno. Io, invece, consiglio ai miei pazienti di pesarsi 1 volta a settimana.

Pesarsi in modo intelligente permette di gestire la dieta senza farla diventare un’ossessione.

Quando devi evitare di pesarti? Ti faccio alcuni esempi:

  • la mattina dopo un’abbuffata;
  • dopo un allenamento intenso;
  • dopo aver mangiato cibi salati;
  • a ridosso o durante il ciclo mestruale;
  • dopo un lungo viaggio.

Sono tutti fattori che influenzano l’andamento del peso. La bilancia non ti mostrerà la verità dei fatti.

In sintesi, è vero che puoi ingrassare in un solo giorno, ma non puoi esserne sicuro il giorno dopo lo sgarro.

Devi scegliere un solo giorno alla settimana per pesarti, di mattina.

Sgarri e dieta: 3 motivi per concedersi uno sfizio

Quando sento parlare di alimenti da evitare a ogni costo rimango scioccato. In realtà non esistono cibi “sbagliati”, ma solo diete scorrette.

Sentimi bene: nelle giuste quantità si può introdurre qualsiasi alimento nella dieta.

Nelle “giuste quantità” significa che puoi mangiare la tua pizza preferita, ma non puoi divorarne 3 in una sera.

Il fatto è che uno sgarro non regolarizzato potrebbe vanificare i tuoi sforzi.

È un meccanismo tanto semplice quanto difficile da evitare: tutto inizia una sera a tavola con gli amici.

Mangi tanto, il giorno dopo ti pesi e ti trovi ingrassato. Inizi a perdere motivazione e, poco a poco, mandi all’aria tutti i tuoi sforzi.

Tuttavia, se sgarri in maniera consapevole, quella pizza con gli amici potrebbe darti la spinta per continuare.

Perché? Ci sono almeno 3 buoni motivi.

1. Per motivi sociali.

Immagina il giorno di Natale, tutta la famiglia riunita a tavola e tu a guardare gli altri mangiare.

So che è abbastanza improbabile, ma sarebbe anche sbagliato.

La dieta non è privazione, ma alimentazione sana, equilibrata e sostenibile.

Se la tua dieta ti costringe a evitare compleanni, feste di lauree e matrimoni, dovresti riconsiderarla.

In questi casi è giusto concedersi uno sgarro: l’importante è farlo rientrare nel deficit calorico settimanale.

Tra poco ti spiegherò la mia strategia di gestione che si basa proprio su questo concetto.

2. Ragioni psicologiche.

La rinuncia costante a cibi gustosi porta ad abbassare le motivazioni.

Certo, devi abituarti a dire qualche “no”: allenare la forza di volontà è importante tanto quanto curare il tuo fisico.

Se mangiassi dolci ogni volta che ne hai voglia, capisci che sarebbe tutto inutile.

Al contrario, se inserito all’interno del piano alimentare settimanale, uno sgarro ti permetterà di mantenere la giusta costanza per dimagrire.

3. Prolungare la dieta.

Come ti ho detto, dieta significa alimentazione sana, equilibrata e sostenibile.

Per “sostenibile” intendo che sia possibile da sostenere a lungo.

Uno sfizio di tanto in tanto ti aiuterà a mangiare in modo corretto negli altri giorni.

Non avrai scuse.

Come gestire lo sgarro nella dieta: tutto quello che devi sapere

Fino al venerdì segui una dieta ferrea per concederti qualche sfizio nel week-end. Eppure non riesci a dimagrire.

Ti spiego il perché.

Il motivo è semplice e intuitivo: compensi le kcal di deficit con lo sgarro.

Se il tuo nutrizionista ha impostato un deficit calorico settimanale di 4000 kcal e durante un pasto libero assumi queste 4000 kcal, finirai col non essere più in deficit energetico.

Così non riuscirai mai a perdere peso.

Un’usanza classica delle diete proposte negli anni scorsi era quella di lasciare un pasto libero o, peggio, un intero giorno libero:

  • colazione in pasticceria o al bar
  • pranzo a casa della nonna
  • pizza, panino o gelato a cena.

Così è davvero semplice sforare le calorie di deficit impostate.

Come risolvere questo problema e concedersi uno sgarro?

Prima di tutto, ti avviso, puoi sgarrare solo se non hai già troppa fame in settimana.

In questo caso la strategia che sto per proporti può essere controproducente.

Ti ritroveresti a sgarrare più volte nel corso della settimana e finiresti per ingrassare.

Se aspetti il fine settimana per mangiare di più, ti consiglio di cambiare la tua dieta.

Un regime alimentare sano, in effetti, deve farti sentire sazio, oltre a fornirti tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

La mia strategia per sgarrare in modo consapevole

Ti sto per proporre una strategia che ha funzionato per la maggior parte dei 136 pazienti che ho seguito negli ultimi 2 anni.

Gli obiettivi principali che mi sono preposto sono 2:

  • evitare gli sgarri
  • gestirli al meglio.

La soluzione che propongo per evitare gli sgarri è semplici: mangiare ciò che attira, ogni giorno.

Il trucco è introdurre questi alimenti, percepiti come poco salutari, facendoli rientrare nelle kcal previste nella giornata.

Per esempio, se ami il cioccolato, puoi mangiare un Kinder Cioccolato oppure un Tronky come spuntino pomeridiano.

Uno snack del genere ti darà soddisfazione dal punto di vista psicologico e, allo stesso tempo, ti permetterà comunque di rispettare la dieta.

Tuttavia so bene che, oltre al week-end, ci possono essere altre occasioni in cui si sgarra:

  • festività
  • cene fuori
  • compleanni.

In questo caso, per gestire lo sgarro, rimodula la tua dieta: puoi chiederlo al tuo nutrizionista.

Stima le kcal del pasto-sgarro che andrai a consumare e sottraili negli altri pasti della settimana.

Ti faccio un esempio.

Se sgarri con un gelato e una margherita, puoi considerarli come un cheat meal da circa 1500kcal che dovranno essere aggiunte al deficit previsto.

Ecco che allora negli altri 6 giorni della settimana dovrai sottrarre quotidianamente circa 250kcal.

Ma, attenzione, questa strategia non è sempre valida e non è valida per tutti.

Quando è meglio non sgarrare?

Se mangi poco, è meglio evitare.

Quando consumi poche calorie basta davvero un attimo per buttare giù grandi quantità di cibo.

Addirittura questi comportamenti reiterati possono portare alla comparsi di quadri patologici psichiatrici, come bulimia e anoressia.

Ciascuno di noi ha un certo fabbisogno energetico. Anche il concetto di “mangiare poco”, quindi, è molto soggettivo.

Se sei uno sportivo, per esempio, ti direi che mangi poco se consumi meno di 2100 kcal.

In questo caso dovresti evitare lo sgarro per almeno 2 motivi:

  1. Un deficit calorico maggiore durante la settimana potrebbe compromettere la performance in palestra. Aumenterebbe, inoltre, il rischio di catabolizzare tessuti magri, oltre quello adiposo.
  2. Il senso di fame crescerebbe, fino a facilitare episodi di big eating, che in genere compromettono il deficit energetico e il dimagrimento.

Conclusioni

Abbiamo finito.

Adesso puoi tornare a seguire la tua dieta. Ricorda che, sì, puoi sgarrare: ma devi farlo nel modo giusto.

  1. Per evitare sgarri esagerati mangia alimenti che ti fanno gola, nelle dosi corretti, ogni giorno.
  2. Bilancia il pasto libero che ti concedi aumentando il deficit calorico durante la settimana.
  3. Non esagerare con i pasti liberi: deve essere al massimo uno solo.

Se impari a gestire i cheat meal in modo corretto, ne trarrai addirittura benefici.

La dieta diventerà uno stile di vita, così come deve essere, perché non sarà più un peso.

L’importante è abbinare l’allenamento adatto a te a un regime alimentare salutare.

Vivi con serenità il tuo percorso e raggiungerai i tuoi obiettivi prima del previsto.

Tutto chiaro?

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