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Turnover proteico: come stimolare la sintesi proteica

Turnover proteico: come stimolare la sintesi proteica

proteine

“Turnover proteico” è un’epressione utilizzata per spiegare un concetto in realtà molto semplice, più di quanto possa sembrare.

Il corpo umano disgrega ogni giorno delle proteine sintetizzandone altre: questo processo è definito turnover o ricambio proteico.

E tu, ne hai mai sentito parlare? Sai di cosa si tratta?

In questo post ti mostrerò tutto quello che devi sapere sul turnover proteico e anche se leggerai termini apparentemente strani come “MPS e MPB“, sta tranquillo e procedi.

Procediamo subito, voglio chiarirti le idee su :

  • perchè le proteine sono fondamentali per l’uomo
  • cos’è il turnover proteico
  • il fabbisogno proteico

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Proteine: perché sono fondamentali per l’uomo

Quando sentiamo parlare di proteine le associamo intuitivamente all’aumento o mantenimento della massa muscolare.

Ma c’è molto di più.

Le proteine hanno tantissime funzioni indispensabili per la nostra sopravvivenza, molteplici effetti positivi e tante altre caratteristiche fondamentali.

Funzione: di ormoni, di enzimi, di trasporto, strutturali, immunitarie, e funzione di regolatori genici.

Effetto positivo: sulla massa muscolare, sul senso di sazietà, sul Sistema Immunitario, sulla massa ossea.

Alla luce di tutti questi dati è facile capire cosa può succedere se l’apporto di proteine nella tua dieta alimentare è inadeguato.

Non ottieni gli effetti benefici e sicuramente la mancanza o un apporto non sufficiente di proteine creano tantissime disfunzioni.

Se sei uno sportivo, le proteine sono il tuo alleato più fedele e devi scoprire come assumerle nel modo più giusto; ti consiglio di continuare a leggere.

Turnover proteico: tutto quello che devi sapere

Partiamo da una precisazione. Il termine inglese “Turnover”in italiano significa “ricambio”.

Con l’epressione “turnover proteico” parliamo dunque di ricambio proteico. Vediamo come avviene.

Il corpo umano disgrega quotidianamente delle proteine sintetizzandone altre.

Questo processo è definito,appunto, turnover proteico:

  • sintesi di proteine: muscle protein synthesis, MPS.
  • catabolismo delle proteine: muscle protein breakdown, MPB.

Turnover proteico: quali sono i fattori che portano all’aumento o alla diminuzione di MPS e MPB?

Chiariamo alcuni termini fin da subito: la sintesi proteica muscolare è differente dalla sintesi proteica.

Per cui, quando la sintesi proteica aumenta non è detto che aumenti anche la sintesi proteica muscolare.

Inoltre, aumento della sintesi proteica muscolare non significa aumento della massa muscolare.

Quello che conta è il bilancio tra proteine muscolari sintetizzate e proteine muscolari degradate.

I principali fattori che portano all‘aumento o alla diminuzione della sintesi proteica muscolare MPS e del catabolismo proteico muscolare MPB sono:

  • stato energetico cellulare
  • stato di nutrizione
  • quantità delle proteine assunte
  • esercizio fisico e sedentarietà

Durante il giorno i tassi di MPS e MPB variano costantemente.

Le differenze sarebbero evidenti se ad esempio analizzassimo entrambi i tassi prima lontano dai pasti e poi dopo il pasto.

Infatti, l’effetto anabolico dovuto all’ingestione di cibo è dato da un aumento della sintesi proteica (MPS) e dal blocco della degradazione muscolare (MPB).

Quando la MPS è maggiore della MPB il BAL sarà positivo per cui assisteremo ad un aumento della massa magra.

Quando la MPS è minore della MPB avremo un BAL negativo e quindi una riduzione della massa muscolare.

Turnover proteico: 3 casi in cui il bilancio proteico di MPS e MPB cambia

In 3 determinate condizioni il bilancio proteico di MPS e MPB cambia.

Scopri le differenze che ci sono:

  1. nell’adulto sano;
  2. durante l’allenamento;
  3. in età avanzata.

Nell’adulto sano in equilibrio energetico (normocalorica), il bilancio proteico è teoricamente pari a 0 e la massa muscolare si mantiene stabile.

L’allenamento invece stimola i tassi sia di MPS che di MPB: verosimilmente viene stimolata maggiormente la MPB e quindi il bilancio è negativo.

Ti suona strano, lo so.

“Mi alleno ed ho una riduzione della massa magra? Com’è possibile?”

Manca un tassello fondamentale: la dieta.

Quando assumi un pasto contenente proteine anche alcune ore dopo aver fatto attività fisica ottieni un bilancio proteico positivo rispetto a qualsiasi altra situazione con conseguente ipertrofia muscolare nel tempo.

La dieta va sempre di pari passo con l’esercizio fisico ed insieme danno i migliori risultati possibili in termini sia di estetica che di performance.

Una carenza su uno dei due fattori comprometterebbe il risultato finale.

L’invecchiamento o la restrizione calorica abbassano il tasso di MPS, aumentando quello di MPB, portando potenzialmente ad un bilancio negativo con perdita di massa muscolare nel tempo.

Un soggetto che con l’avanzare dell’età continua a fare sport contro resistenza non ha questi problemi.

Se opta per una vita più sedentaria rispetto a qualche anno prima, diminuisce anche il suo fabbisogno energetico.

Il risultato è che instaura un surplus energetico e quindi un aumento di peso e di grasso.

Quando allo stesso tempo l’anziano non compie alcun movimento e non assume abbastanza proteine, vi è il fenomeno di obesità sarcopenica in cui c’è una riduzione eccessiva di tessuto muscolare.

Fabbisogno proteico: quali sono le dosi da rispettare?

Ma allora qual è, dunque, il fabbisogno proteico da rispettare per favorire il bilancio proteico?

In relazione al peso corporeo, la quantità di proteine raccomandata è :

  • 0,8 g/kg per i sedentari
  • 1-1,2 g/kg in gravidanza e allattamento
  • 1-1,2 g/kg nell’anziano
  • aumento del 20 – 30 % nel vegano
  • 1,4-2,2 g/kg per gli sportivi

In condizioni dietetiche normali, una persona media può “ricambiare” oltre 300 grammi di proteine in un giorno.

Ma il corpo umano non richiede questi quantitativi: gran parte delle proteine disgregate sono anche riutilizzate per la sintesi proteica.

Ti sorprenderà sapere che nessuna reazione biochimica-metabolica del corpo avviene con la massima efficienza, e questo vale anche per il turnover proteico.

In questo processo, infatti, alcuni amminoacidi vengono ossidati e l’azoto derivante viene perso.

L’azoto si elimina principalmente sottoforma di urea tramite le urine ma una parte viene smaltita anche tramite il sudore, le feci, la pelle o le unghie.

Insomma, quotidianamente rilasci un’alta quantità di azoto senza neanche accorgertene, svolgendo azioni abituali della tua vita.

Per lo stimolo della sintesi proteica devi assumere proteine di elevata qualità in modo regolare durante la giornata: puoi farlo sia nei pasti principali, sia negli spuntini, e soprattutto nel post allenamento.

Per gli sportivi: come aumenta la quantità di proteine

Abbiamo detto che per gli sportivi, in generale, 1,4-2,2 g/kg di peso corporeo è la quantità raccomandata.

Tuttavia le indicazioni possono variare, in base ad almeno 4 paramentri:

  1. tipo di sport
  2. stato nutrizionale
  3. composizione corporea di partenza del soggetto
  4. obiettivi prefissati

Nei soggetti che vogliono massimizzare il mantenimento della massa magra e che si allenano contro resistenze durante i periodi di diete ipocaloriche ,l’apporto è molto elevato , 2,3 – 3,1 g/kg al giorno.

Per un atleta molto muscoloso che presenta una massa grassa molto bassa , può essere utile aumentare l’apporto proteico assestandosi sugli estremi più alti, intorno ai 3 g/kg al giorno.

Per gli atleti impegnati in allenamenti e sport di resistenza è consigliato un apporto proteico molto, ma molto elevato, superiore ai 3 g/kg al giorno.

Conclusioni

Ecco le tre risposte fondamentali ai tuoi dubbi da portare con te:

  1. Le proteine svolgono molte funzioni e sono fondamentali per l’uomo
  2. Il turnover proteico è il processo che favorisce il bilancio proteico corporeo
  3. Il fabbisogno proteico cambia a seconda dei soggetti poiché è influenzato da diversi fattori

Take home message: le proteine sono utili nell’ 80-90% dei casi, per le persone che vogliono migliorare la loro composizione corporea. Chiaramente, l’allenamento, e quindi la stimolazione attiva del tessuto muscolare, è di fondamentale importanza.

Se hai ancora qualche dubbio o qualche curiosità, lascia un commento e ti risponderò al più presto! 🙂

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